Sporten in de kraamweken voor vaders: vijf tips
Handigheden om sportief je hoofd boven water te houden wanneer alles volledig anders wordt.
Iets meer dan vier weken geleden is mijn zoontje Sam geboren. Een gebeurtenis waar denk ik elke ouder direct herkenning in vindt, en wat elke niet-ouder zich met geen mogelijkheid kan voorstellen.
Het is iets wat je moet hebben meegemaakt.
Je wereld staat op zijn kop. Voor elk mens. Maar hier spreek ik alleen voor de ervaring als man, als vader. Wij kunnen niet in dezelfde maten toeleven naar de prachtige, ontwrichtende, angstaanjagende gebeurtenis van een kind in je armen geschoven krijgen. Het begint echt pas vanaf dat moment.
Als je graag veel en vaak sport kan er spanning zijn vooraf en achteraf de geboorte: wanneer kan ik wat weer doen? Ga ik nog wel terugkomen op mijn oude niveau? Kan het überhaupt nog wel? Al die onzekerheden zijn volstrekt begrijpelijk, maar zijn echt te doorstaan, verhelpen en verzachten.
Dus bij deze, een paar simpele tips hoe ik de eerste paar weken sportief heb overleefd. Dit zal het meest aansluiten bij kersverse vaders, omdat het herstel van vrouwen na een bevalling ingewikkelder is en andere aandacht nodig heeft.
Onderhoud, bouw niet op
De eerste week is een waas, zelfs als het uitzonderlijk goed gaat met iedereen (waar wij het geluk mee hadden). Slaapgebrek, kraamzorg, familiebezoek, luiers leren verschonen, flesjes geven, clustervoedingen, badjes. Om het nog maar niet te hebben over eventuele ziekenhuisbezoeken.
De overladen goederentrein rijdt je zonder waarschuwing frontaal aan.
De eerste week, zeker de eerste twee weken, zijn ongeacht hoe goed en makkelijk het gaat alleen voor het onderhouden van je vorm. Probeer niet op te bouwen. Met maar een enkele of twee workouts per week kan je het grootste verlies verkleinen.
Met slaapgebrek wordt onder andere je duur- en herstelvermogen beperkt. Je kan merken dat je benen voelen alsof ze niet meewillen, dat een kortere workout je sneller vloert of dat je sneller uit je de zone voor je langzame duurtrainingen schiet.
Verkort je workouts. Stop er (mogelijk) een kleine interval in en spreid ze goed uit met rustdagen. Op die manier geef je je lijf wel een prikkel, maar sloop je jezelf niet met lange inspanningen. En geef je jezelf meer kans goed te herstellen.
Schuldgevoel (of: rustige baas, rustige hond)
Schuldgevoel omdat je 10, 20 of 30 minuten niet thuis bent is echt een ding. Je bent net ouder geworden, en het eerste wat je doet is de deur uit en tijd voor jezelf nemen? Hoe durf je? Je hebt nog zeventien dingen op je to-do staan en je vrouw en kind hebben steun, eten en liefde nodig.
Herkenbaar, maar ook dit verdient een plek.
Mijn vrouw en ik spraken af dat we één activiteit ‘heilig’ mogen verklaren. Schuldgevoel of niet. Huilende baby of niet. Er is één ding wat iemand op een dag mag doen zonder schuldgevoel of (zo min mogelijk) onderbreking. Voor mij is dat sporten. Voor haar lang douchen.
Zoals het gezegde gaat: rustige baas, rustige hond — gaat het naar mijn ervaring ook met baby’s. Ben jij rustiger en geduldiger als je even je kop in de wind hebt gehad tijdens een run of een fietstochtje? Doe het. Dan kan je een betere ouder zijn wanneer je wel aanwezig bent, in plaats van een matige als je altijd aanwezig bent.
Dus probeer het schuldgevoel te parkeren, en als dat niet lukt, zie je sporten dan als investering in je kind en partner. Jij beter, zij beter.
Wees flexibel
Dit slaat op zowel de tijd wanneer je sport, als hoe je sport.
De eerste twee weken van een baby voelen alsof je van hot naar her rent de hele dag, maar elke avond denk je: “Wat heb ik nou eigenlijk gedaan?”
Ik ben, denk ik zoals de meeste sporters, gehecht aan mijn vaste sporttijden. Meestal tussen 06:00 en 07:00 ‘s ochtends. Ook ben ik gewend aan bepaalde lengtes en intensiteiten op dagen van de week. Een ritme.
Die vastigheid is weg de eerste paar weken. De ene keer was mijn zoontje lang aan het slapen. De andere keer zaten we volle bak in clustervoedingen en was het alle zeilen bijzetten. En soms had ik gewoon te weinig slaap om de training te doen.
Dus pak je tijd wanneer je ‘m pakken kan, maar jaag ‘m niet achterna. Dat geeft heel veel stress, wat niet beter is voor je baby of je partner. Soms is een gemiste workout beter dan een geforceerde.
Daarnaast kan het gewoon gebeuren dat je middenin een workout gebeld wordt. Zo had mijn vrouw tijdens een van mijn eerste fietsritjes indoor moeite met de luier verschonen. Alles werd even teveel. Dus afstappen, probleem oplossen. Of je nou tien minuten later weer terug opstapt maakt niet zoveel uit.
Communiceer en hou in de gaten
Alles valt of staat bij het samenwerken tussen jou en je partner. Kan ze dat half uurtje dragen, of gaat ze eraan onderdoor? Wat moet ze ervoor terugkrijgen zodat zij niet alleen maar aan het zorgen is, en het lijkt alsof jij je oude leven nog kan leiden?
Het is niet vragen om permissie alsof je partner de gevangenisbewaarder is. Het is geven en nemen.
Maar let ook op dat het niet een kwestie van schuld wordt. Jij hebt dit kunnen doen, dus dan moet zij dat krijgen. Of: zij heeft dat kunnen doen, dus ik moet een uur kunnen sporten. Soms is het even niet anders, ook dat is deel van de flexibiliteit die een baby van je vraagt.
Soms is het gewoon niet te doen om de workout erin te proppen. Ga dan niet later inhalen of doorschuiven. Haal de workout weg, tenzij het een intensere is, vervang een duurtraining later in de week voor die sessie.
Wees creatief
Ik heb het geluk gehad dat ik dik twee maanden verlof kon nemen. Die luxe heeft niet iedereen. Dus als je al vroeg weer terug naar werk moet, wees dan creatief met hoe je je workouts vormgeeft.
Is het mogelijk om naar werk te fietsen? Of te rennen? Kan je zwemmen wanneer er bezoek is van ouders die je partner kunnen ontlasten?
In de voorzienbare toekomst wil ik weer opbouwen in volume voor Ironman West-Friesland. En daarbij horen tijdrovende fietstrainingen. Ik kan niet zomaar meer vijf uur verdwijnen op zondag voor een lange fietstocht met aansluitende brick van een uur rennen. Dus ben ik van plan vier dagen in de week naar werk te fietsen, weer of geen weer. Dat is bijna 2 uur fietstraining per dag. En ik verlies nergens tijd, want reizen moest ik toch. Zo haal ik makkelijk 8 uur fietsen per week
De kraamweken zijn intensief. Prachtig, verdrietig, klote, vertederend, gelukzalig, maar vooral heel erg mooi. Sporten is daar geen concurrent van als je het slim aanpakt. Het kan je dwars gaan zitten, ongelijkheid tussen jou en je partner voeden, of stress bezorgen wanneer het niet lukt. Het kan je ook ontspannen, opladen en enerveren om écht een aanwezige ouder te zijn wanneer het wel goed lukt.
Alles valt of staat bij hoe soepel de bevalling gaat, hoe snel het herstel van je partner en hoe goed de baby de eerste fragiele weken doorkomt. Maar weet dat fitheid niet zo snel verloren is als je denkt. En dat, zeker in het begin, elke week van een baby volstrekt anders is dan de vorige. Zo zit ik ook nog middenin al deze verandering en probeer ik het elke week weer een beetje slimmer aan te pakken.
